많은 분들이 스쿼트를 즐겨하신다. 이유는 여러 가지가 있겠지만 인체에서 하체만큼 큰 근육으로 신체를 지탱해주는 부위는 없기 때문이다. 또한 신체의 미적인 관점에서 보더라도 스쿼트로 인한 훈련성과는 매우 효과적이다.
스쿼트 구분동작
- 첫 번째 사진은 차렷 자세에서 골반만 아래 수직방향으로 3CM 정도 구부린다.
- 오른쪽 두 번째 사진은 배가 허벅지에 닿는다는 생각으로 약간만 구부려준다.
- 세 번째는 두 번째 동작 상태에서 그대로 배가 허벅지에 닿는다는 생각으로 Half 시켜준다.
- 네 번째는 완전히 Pull 스쿼트를 수행해준다.
일어나는 동작은 위와 같이 역순으로 수행하면 되겠다.
※ 구분동작으로 올바르게 연습한 후 익숙해지면 연속 동작으로 스쿼트 동작을 수행하면 된다.
발 중심과 무릎 각도 살펴보기
- 첫 번째 사진 발처럼 스쿼트 수행 시 발 중심이 앞쪽으로 가면 몸의 힘점에서 벗어 나 효과적이지 못한 스쿼트를 수행하게 된다.
- 두 번째 사진 발처럼 발 중심이 뒤쪽으로 가게 되면 최악의 스쿼트 수행이 된다. 몸의 힘점이 가장 안 받는 곳이 발의 뒷중심이기 때문이다.
- 스쿼트 수행 시 올바름 발의 중심은 세 번째 사진과 같이 복숭아뼈를 중심축으로 발 전체에 중심이 고루 남아있어야 한다.
- 첫 번째 사진처럼 무릎의 방향이 발의 엄지발가락 쪽이 아닌 안쪽으로 향하게 되면 스쿼트수행이 무릎에 무리를 주게 되니 주의해야 된다.
- 두 번째 사진은 잘 표현이 안되었지만 발의 모양을 약간 팔자 모양을 한 자세로 무릎 방향과 일치한다고 볼 수 있다. 올바른 자세이다.
- 세 번째는 무릎의 방향이 엄지발가락 방향보다 바깥쪽으로 형성된 자세이므로 이역시 무릎에 안 좋은 영향을 미치게 되니 주의해야 된다.
- 네 번째 사진 발 모양은 십일자 발 모양으로 이역시 스쿼트 수행 시 자연스러움을 방해에 몸에 무리를 주게 된다.
스쿼트 근력 향상(기록 향상)을 위한 효과적인 방법
일반적으로 스쿼트 근력을 키우기 위해서 동네 헬스장과 같은 곳에서 스쿼트 연습을 할 수도 있겠지만 집에서도 Bar나 기구 없이 열중쉬어 자세로 앉았다 일어나 동작을 반복적으로 하는 것 만으로 스쿼트 효과를 볼 수 있다. 빈 몸으로 20개~30개씩 5세트에서 7세트 정도만 꾸준히 해도 스쿼트 효과를 충분히 볼 수 있을 것이다.
욕심이 생겨 스쿼트 근력을 한층 올리고 싶거나 하시는 분들은 등산이나 조깅 그리고 일명 오리걸음이나 토끼뜀 등과 같은 운동을 병행하면 훨씬 빠르고 강하게 하체 근력을 매우 효과적으로 단련할 수 있을 것이다.
경험상 기구운동은 하체와 대둔근 그리고 허리 쪽의 큰 근육을 자극시켜 훈련의 효과가 나타나게 되지만 등산 등 필드훈련은 하체의 작은 근육세포들을 자극시켜 주기 때문에 기구운동과 필드훈련의 콜라보 훈련은 스쿼트 근력과 파워를 위한 엄청난 시너지를 일으킬 것이다.
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