스쿼트(Squat)종류는 여러 가지가 있다. 백스쿼트(Back Squat), 프런트 스쿼트(Front Squat), 하프 스쿼트(Half squat)등 말이다. 오늘 포스팅은 밴드 오버 스쿼트(Bend over squat)를 이야기해보겠다. 극한의 고통으로 대둔군과 허리 근력, 하체 전반과 등배근까지 효과를 극대화시키는 스쿼트이다.
밴드 오버 스쿼트(Bend over squat) 하는 방법
1. 바를 어깨에 메고 준비자세를 한다.
2. 골반만 3cm 정도 수직으로 내려간다.
3. 배가 허벅지에 닿는다는 생각으로 허리를 적당히 굽힌다.
4. 배를 허벅지 즉 대퇴사두근에 닿는다는 생각으로 완전히 굽힌다. 이때 주의할 점은 허리와 가슴이 펴져 있어야 한다.
5. 완전히 앉는다.
6. 역순으로 엉덩이부터 힘차게 든다.
7. 다시 원래 처음 스타트 위치로 돌아간다.
※ 위에 사진 중 4번째 동작과 6번째 동작이 거의 일치해야 된다.
다양한 스쿼트 종류 수행 시 기본기
- 우선 발 중심이 중요하다. 위의 첫 번째 사진처럼 발 중심이 뒤로 가있으면 스쿼트 자세로서는 제일 최악의 자세이다. 스쿼트 수행 시 힘의 중심점에서 벗어나게 된다.
- 두 번째 사진처럼 발의 중심이 앞으로 가면 그나마 힘의 중심점에서 크게 벗어나지 않는 선에서 스쿼트 수행이 가능하지만 역시 잘못된 자세이다.
- 세 번째 사진과 같이 발 중심이 온전히 중간에 남아있어야 한다. 앉았을 때 복숭아뼈 중심에 형성되는 발바닥의 힘을 느끼면 좋겠다.
앉을 때 무릎 위치는 어떻게 하면 좋을까.
- 위에 첫 번째 사진에서 보듯이 무릎과 발의 위치가 같은 방향을 향하는 것이 보일 것이다. 올바른 자세이다.
- 두 번째 사진은 무릎이 발의 위치와 다르게 바깥쪽을 향하고 있다. 세 번째 사진에서도 역시 무릎 방향이 발이 향하는 위치와 다르게 안쪽을 향하고 있다. 모두 잘못된 자세이다.
- 발의 위치와 같은 방향을 향하는 무릎의 위치는 스쿼트 자세 수행 시 자연스러움을 더해줘 과부하 방지로 인한 부상 방지에 크게 기여한다. 또한 효과적인 스쿼트 수행을 할 수 있게 도와줘 올바른 근육 형성에 도움이 된다.
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